有一种常被大家忽视的营养素，竟是心脏的“守护神”、血压的“调节师”，还能轻松解锁好睡眠！它就是——钾元素。今天，就带你挖出被低估的“高钾食物”，照着清单吃出强心脏、稳血压和婴儿般好睡眠！
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晚餐里加点“钾”，
有效改善睡眠质量
2024年，一项发表在《营养素》上的研究发现，晚餐吃对一样东西，可能让你睡得更香——它就是富含钾的食物。①
研究截图
展开剩余87%研究人员分析了4568名成人的饮食结构和睡眠质量。结果发现：
钾元素是“助眠高手”，每天钾摄入总量与失眠评分呈负相关。简单来说，就是每天钾摄入总量越高，失眠症状越轻。
更值得注意的是，晚餐补钾的助眠效果，在一日三餐中最显著。晚上吃高钾食物的人，睡眠障碍风险明显降低。另外，还发现钠摄入量对睡眠影响不大，重点是要补够钾。
研究人员解释，钾之所以能改善睡眠质量，是因为它能够帮助缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，这些因素都能帮助我们更快入睡并提升睡眠质量。
多吃点钾，
更有利于心血管健康
1. 辅助降血压
2024年，一项发表在《人类高血压杂志》上的大型研究分析表明，增加钾的摄入，而非减少钠的摄入，在高血压控制和心血管事件预防中起核心作用。②
结果显示，研究中大约3/4的收缩压下降归因于钾摄入量的增加，1/4来源于钠摄入量的减少。
2. 保护心血管
2022年《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究显示，多吃富含钾的食物，可预防心血管疾病。③
研究截图
研究显示，在近20年的随访期间，与钾摄入量最低者相比，钾摄入量最高者，心血管事件风险降低了13%。女性心血管病发生或复发风险降低了11%，男性降低了7%。
研究者表示，多吃富含钾的食物有助于预防心脏病，女性受益更多。
身体拉响“缺钾”警报，
出现这些信号要当心
一个缺钾的人是什么样的？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国刊文介绍了具体表现。④
1. 水肿
钾是维持细胞内外液体平衡的重要电解质。缺钾时，身体会代偿性地增加钠的重吸收，而钠会“锁住”水分，导致水钠潴留，从而可能引起水肿。
2. 肌肉无力
缺钾还可能出现肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
3. 疲劳
缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，出现精力、体力下降的情况。
4. 心律失常
钾和心脏功能之间关系密切，缺钾会导致心脏功能异常，出现心悸、心跳不规律等症状，甚至头晕眼花。
5. 胃肠道消化功能紊乱
缺钾会影响胃肠道肌肉，导致肠蠕动减慢，出现食欲不振、恶心、厌食等。另外，烦躁不安、思绪混乱、意识模糊等症状，也会随着缺钾而出现。
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这6类人，
急需把“补钾”提上日程
浙江大学医学院附属邵逸夫医院心内科副主任医师叶炀2024年在医院微信公号刊文提醒，6类人要及时补钾。⑤
（1）高血压患者：长期过量摄入有降钾作用的降压药或原发性醛固酮增多症等原因引起的高血压患者要特别关注。
（2）需要减肥的人：高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。
（3）糖尿病患者：这类人通常多尿，体内钾排出较多。
（4）心衰患者：过多过快利尿剂会造成钾丢失。
（5）消化不良、常腹泻的人：呕吐或腹泻也会引起人体大量脱水，导致钾大量流失。
（6）出汗太多的人：大量出汗时，钾的排出量会明显增加，尤其是更年期女性。
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最全“高钾食物”补钾清单
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。叶炀医生提醒，补钾方法千千万，科学饮食第一条，人体内的钾主要通过食物摄取。⑤
1. 常吃些五谷杂粮
各种全谷物杂粮热量和大米、白面相近，但钾的含量却高出很多。可以在煮粥时放点小米、燕麦片，口感不错，也能达到补钾的效果。
2. 多吃些薯类食物
马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯）、芋头、山药等薯类不仅能当主食，也是补钾神器。
3. 常吃菌类和绿叶菜
绿叶蔬菜含钾量普遍较高，例如菠菜、芥蓝、苋菜等。而菌类钾含量更是出众，比如冬菇、口蘑等。竹笋、紫菜也是不错的选择。
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4. 多吃新鲜水果
大多数水果具有高钾低钠的特点，对于改善食物中的钠钾比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不错的选择。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果。
5. 家里换低钠盐
低钠盐中含有大约25%的氯化钾，用其替代普通盐，有助于减少钠的摄入、提高钾的摄入。
6. 少吃加工食品
加工过程中，通常会添加大量盐，而且食物中的钾会流失。因此，加工食品往往呈现“高钠低钾”特性。
7. 运动后补电解质
专为运动设计的饮料通常含有钠、钾、钙、镁等电解质以及一些糖分和维生素，可以帮助运动员补充流失的水分、能量和电解质，防止脱水和肌肉疲劳。如果运动一小时以上，或者在高温、高湿的环境中运动，那么功能饮料可能比纯净水更合适。不过，不建议把功能饮料当成补水。
需要提醒的是，肾功能异常者需谨慎补钾，特别是已经接受透析的患者。由于肾脏排钾功能受损严重，过度补钾会导致高钾血症，造成非常严重的不良后果。定期监测血钾水平，在医生的指导下进行钠钾的管理。
本文综合自：
①Okamoto T , Lo Y P , Khaing I K ,et al.The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study[J].Nutrients, 2024, 17.DOI:10.3390/nu17010148.
②Huang L, Li Q, Wu JHY, Tian M, Yin X, Yu J, et al. The contribution of sodium reduction and potassium increase to the blood pressure lowering observed in the Salt Substitute and Stroke Study. J Hum Hypertension. 2024;38:298–306.
③Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health. ESC. 22 Jul 2022.
④2025-07-23科普中国《@所有人！小心这种很火的新型“去水肿”陷阱》
⑤2024-01-22浙江大学医学院附属邵逸夫医院《缺它比缺钙更常见、更危险！这些重点人群必须知道》
来源：健康时报
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